Упражнения для коррекции фигуры — коррекция бедер, талии, груди, ног, осанки. Как убрать лопатки? Методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений
Трудно найти человека, который бы полностью был доволен своей фигурой. Кто-то жалуется на округлившийся животик, кого-то раздражают «ушки» на бедрах, а кому-то хочется иметь красивый торс и крепкие руки. Упражнения для коррекции фигуры помогут справиться с любой задачей, если выполнять их регулярно, совмещать с правильным питанием и здоровым образом жизни.
Как и когда выполнять упражнения, направленные на коррекцию фигуры
Если вы решили привести свое тело в идеальную форму, с вашей точки зрения, то прежде чем приступить к выполнению упражнений, направленных на коррекцию фигуры, стоит знать:
- любые тренировки важно проводить не менее трех раз в неделю, но не более пяти;
- нагрузки на организм нужно наращивать постепенно, особенно если до этого вы не занимались спортом;
- комплекс должен включать упражнения на все группы мышц, в том числе и на проблемные зоны вашего тела;
- коррекция фигуры с помощью тренировки обязательно включает не только силовые упражнения, но и кардионагрузки, которые позволяют «сжечь» лишние жировые отложения с области талии, груди, бедер и живота;
- необходимо пить достаточный объем чистой негазированной воды в день (от 1,5 до 2 л).
- Коррекция фигуры с помощью физических упражнений — это только часть комплексной программы по похудению и доведения вашего тела до совершенства! Длительность тренировки может варьироваться от 45 минут до 60 минут, в зависимости от вашей физической подготовки, но не меньше;
- до начала тренировки должно пройти минимум 1,5 часа после еды, кушать после тренировки можно, не ранее, чем через час! Пить чистую воду можно во время комплекса мелкими глотками;
- количество подходов должно быть от трех до пяти, в зависимости от уровня тренированности, в одном подходе от 7 до 20 повторений;
- любая тренировка должна начинаться с «разогрева» — кардионагрузки около 20 минут. Для этого могут использоваться бег, прыжки, велотренажер и др. Заканчиваться любая тренировка должна мини-комплексом на растяжку тех групп мышц, которые наиболее активно нагружались во время тренировки;
- выдох всегда выполняется на усилие! Важно не задерживать дыхание во время тренировки, а дышать ритмично! Вдыхать — через нос, выдыхать через рот, губы слегка разжаты.
Система упражнений, направленная на коррекцию фигуры
Укрепляем мышцы пресса:
Для того чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо выполнять специальные упражнения. Способствуя сжиганию жира на животе, они не только позволят стать стройнее, но и укрепят осанку, что однозначно хорошо для вашей фигуры. Все они делятся на упражнения для укрепления мышц верхнего, среднего и нижнего пресса. Также — на косые мышцы живота:
- на мышцы верхнего пресса — для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереться в пол, важно — поясницу плотно прижать к полу, руки за головой согнуты в локтях. Отрывая корпус от пола, поднимать его примерно на 20 см, локти при этом направлены четко в стороны, подбородок к груди нельзя прижимать, взгляд направить в потолок и вперед. Живот втянут, а спина плотно прижата к полу и во время подъема не отрывается! Сделать три подхода по 20 раз;
- для среднего пресса — исходное положение то же. Поднимать корпус на 45 см от пола. Выполнять 20 раз три подхода. Затем нужно выполнить подъем на 90 см от пола. Все требования аналогичны требованиям для упражнений на верхний пресс. Поднимаясь на 90 см, руками можно тянуться вперед и вверх. Это облегчит тренировку. Выполнять 20 раз по три подхода;
- для нижнего пресса — исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Отрывая ноги от пола, поднимать их примерно на 20 см, выполнить «разножку» или «ножницы». Для того чтобы увеличить нагрузку, это упражнение можно выполнять одновременно с поднятием корпуса примерно на 20 см от пола. Выполнять 20 раз по три подхода;
- упражнения для косых мышц живота обязательно входят в комплекс для коррекции фигуры. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Сгибая одну ногу, одновременно подтягивать ее к противоположному плечу, как бы скручиваясь в области талии. Сначала нужно сделать на одну ногу 20 раз, потом на другую. Еще одним действенным средством для укрепления косых мышц живота является попеременное укладывание согнутых в коленях ног в разные стороны. При этом спина не должна отрываться от пола, а руки прижаты к полу и раздвинуты в стороны.
Силовые упражнения для коррекции фигуры обязательно включаются в тренировочный процесс, так как позволяют быстрее добиться желаемого результата. В качестве утяжелителей, если вы решили выполнять упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях, можно использовать пластиковые бутылки с водой. Первые занятия рекомендуется не брать в руки бутылки тяжелее полкило. После двух-трех недель тренировок можно увеличить нагрузку. Все тренировки с утяжелителями направлены на укрепление мышц плечевого корпуса, спины и ног.
Укрепляем мышцы спины:
- Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью. На выдохе сводить лопатки и раскрывать руки, выпрямляя их перед собой. Можно совершать повороты корпусом в разные стороны, при этом ноги от пола не отрывать, а держать их на ширине плеч. Выполнять такие скручивания по 12 раз в каждую сторону;
- исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, корпус согнут параллельно полу. В руках утяжеление. Сгибать руки в локтях, подтягивая их до упора, соединяя при этом лопатки. Выполнять 12 раз по три подхода;
- для укрепления спины отлично подойдет следующее упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь на ступни и плечи, поднимать таз вверх, отрывая его от пола на максимально возможную высоту. В идеале — параллельно полу. В этом положении нужно задержаться на три счета.
Система упражнений, направленная на коррекцию фигуры, обязательно включает в себя укрепление мышц бедер. Наиболее эффективны для этого любые выпады и приседания. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, то стоит быть очень аккуратными при такой нагрузке.
Современные комплексы для коррекции фигуры, практически все, включают статическую «планку», которая направлена на укрепление многих мышц. Правильное выполнение планки в течение тридцати секунд задействует глубокие мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и бедер. Также укрепляются мышцы спины. Необходимо выполнить планку три-пять раз по 30 секунд с минутным перерывом.
В заключение хотим представить часовой урок для тех, кто хочет всегда оставаться красивой:
Слайд 1
Работа
Чернат Вероники
10 «А»
Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений
« Все части тела должны находиться во взаимном согласии. Это позволяет выполнять то или иное действие. »
Клавдий Гален
« Человек может усилить свою волю и сделать свою душу неуязвимой, а тело - недоступным болезням. »
Парацельс
Слайд 2
В современном мире все в буквальном смысле помешались на красивом спортивном теле. Оно и понятно, ведь хорошая фигура - это и популярность у противоположного пола, и успех в карьере, и просто хорошее самочувствие.
Но для того, чтобы быть в отличной физической форме, одного желания мало - надо еще и постоянно работать над собой, заниматься спортом, тренировать свое тело, избавляясь от лишних жировых отложений.
Слайд 3
К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма. Если ты - новичок на спортивном поприще, то к началу спортивной деятельности надо подходить с удвоенной осторожностью, чтобы не измотать свой организм, и правильно рассчитать для себя уровень нагрузки, будь это занятия хоть фитнесом, хоть аэробикой либо шейпингом.
Слайд 4
Шейпинг.
Итак, если твой выбор - ШЕЙПИНГ
Поздравляем, тебя можно назвать патриотом своей страны, потому что шейпинг, к нашей великой гордости, изобрели именно в Советском союзе в 1988 году.
На сегодняшний же день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе:
комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса, укреплению мышц, а, значит, улучшению фигуры;
хореографию;
обучение ухоженной внешности.
В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое повторение одного и того же упражнения многократно. Темп тренировки умеренный, но повторение одного и того же упражнения может достигать 300 раз. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений.
Вследствие выполнения этих упражнений вы будете чувствовать значительное утомление, так и должно быть. Поскольку занятия проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная.
Подход к питанию в шейпинге достаточно специфичен, и вследствие этого жировые отложении мобилизуются не сколько во время самой тренировки, столько в восстановительный период.
Слайд 5
Если твой выбор - АЭРОБИКА
А вот аэробика является продуктом сугубо американским, ее создатель - Кеннет Купер, разработал данную систему тренировок, прежде всего, для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
При занятиях аэробикой рекомендуется исключение из своего питания животных жиров. Плюс физические нагрузки на тренировках в аэробном режиме способствуют снижению уровня холестерина в организме, активно борются с гиподинамией, а так же просто улучшают настроение.
Аэробный тренинг - это не только бег трусцой, который, безусловно, очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Существует еще и танцевальная аэробика, придуманная Джейн Фонда, американской актрисой.
Кроме того, аэробными занятиями являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др.
Если первая цель - усиленная борьба с лишним весов, то занятия аэробикой, которые усиливают обменные процессы в организме и активно сжигают ненужные жировые отложения - для вас.
Аэробика.
Слайд 6
В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:
оздоровительная
прикладная
спортивная
Слайд 7
Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.
Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.
Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).
Слайд 8
Если твой выбор - ФИТНЕС
Фитнес тоже приехал к нам из-за границы, а корни его надо искать все в той же Америке.
В фитнес включено много спортивных понятий - это и бодибилдинг, и занятия аэробикой, и система рационального питания.
Бодибилдинг занимается строительством тела, а, точнее, рельефного мускулистого тела, и великолепно справляется с этой задачей.
В основе бодибилдинга лежит комплекс специальных упражнений с отягощениями, в том числе и упражнения на тренажерах, а так же особая система питания, которая отличается повышенным содержанием белковой пищи в рационе.
Аэробные упражнений в фитнесе необходимы прежде всего тем людям, характерной чертой телосложения которых является низкий метаболизм и наличие лишних жировых отложений. Кроме того, это еще и отличный тренинг для сердечно-сосудистой системы.
Однако, без сбалансированного питания успеха на данном поприще не будет.
Фитнес.
Слайд 9
Питание.
Тренировки - это замечательно, однако следить за тем, чтобы твое питание было как следует сбалансировано, просто необходимо. Это так важно по той простой причине, что в организм должны поступать только нужные ему вещества, не должно быть ничего лишнего, неусвоенного или переработанного в жир, это подвергает твой организм риску подвержения различным неприятным явлениям, в том числе и заболеваниям.
Поэтому соблюдение сбалансированного питания - это практически 50 процентов успеха.
Слайд 10
Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин. При чем заниматься им есть смысл в большинстве своем тем женщинам, которые желают прежде всего повысить степень собственной привлекательности, однако не стремятся к лечебному эффекту от тренировок и оздоровлению организма.
Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект. Кроме того, способствует сжиганию жира.
Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы. А так же улучшает гибкость, помогает прорисовывать красивую фигуру, контролирует вес, улучшает настроение.
Ну вот, теперь, когда вы все знаете, выбор - за вами!
Что ж, из всего вышесказанного остается только сделать соответствующие выводы:
Слайд 11
Основные ошибки в занятиях
Какие только причины не придумывают люди для того, чтобы оправдать свои жизненные неудачи! В том числе это касается и неудач в спортивных достижениях.
Слайд 12
Все физические упражнения делятся на 3 вида: силовые нагрузки, растяжка мышц (стретчинг) и кардиотренировки. Все они дают положительный и стойкий результат только в комплексе. Если Вы будете заниматься только одним видом упражнений, то не добьетесь успеха в похудении.
Например, только бег или езда на велосипеде не решат проблему лишнего веса. Вы будете больше уставать и, в итоге, можете совсем перестать тренироваться. Бегая, мы расходуем много калорий, но не сжигаем жир.
А главное условие успешного похудения – сжигать калории не только во время тренировки, но и после. То есть физические упражнения должны ускорять обмен веществ в организме. А при занятии только одним видом физических нагрузок этого не происходит.
1. Некоторые уделяют все внимание только одному виду упражнений
Слайд 13
У каждого человека, мечтающего похудеть, есть свои проблемные места, от неприглядного жира на которых, он хотел бы избавиться в первую очередь. Например, область живота является проблемной зоной у многих полных людей.
Новичок в фитнесе начинает делать интенсивные нагрузки, направленные именно на мышцы брюшного пресса. Но на самом деле нет такого волшебного упражнения, от которого жир в специфической области начинает быстро таять. Физические тренировки должны затрагивать все мускулы тела. Ведь в организме все взаимосвязано. И если работать только на одну его часть, то жир начнет накапливаться в другой.
Только тщательная проработка всех мышц тела ускорит метаболизм и приведет Вас к стройной и пропорциональной фигуре.
2. Многие уделяют все внимание одной части тела
Слайд 14
Понятное дело, результатов такие люди не видят, и забрасывают занятия и проявляют впоследствии негатив к физическим упражнениям,уверив себя, что это лишь пустая трата времени. Занятия физ.упражнениями требуют регулярности и терпения. Начиная заниматься, не допускайте этих ошибок, и тогда тренировки доставят Вам удовольствие, и результаты будут эффективными и стойкими.
3. Уделяют внимание спорту всего один или два раз в неделю.
Слайд 15
Узнать, правильно ли организован процесс твоего питания, труда не составит. Ты питаешься нерегулярно, ешь жирные, калорийные продукты, любишь сладости? Тогда начинай исправляться.
Нет, калории тебе, конечно же, нужны, ведь для того, чтобы росла мышечная масса, нужно дать ей для этого строительный материал. Но! Продукты, за счет которых будет происходить данный процесс, должны быть полезными и диетическими, содержать высокий процент веществ, которые обеспечивают питание и рост мышц. А процесс принятия пищи должен быть разбит на этапы, с промежутками примерно в два - три часа на протяжении дня.
Итак, помни о том, что каждый килограмм твоего веса ежедневно нужно обеспечивать примерно двумя граммами белка, плюс еще около сорока килокалорий туда же.
Вывод: долой пирожные и шоколадки! Да здравствует диета, то есть правильное, сбалансированное питание!
4.Ты неправильно питаешься.
Слайд 16
А зря, ведь сон - это очень важный процесс, во время которого эффективнее всего восстанавливается организм, поэтому не стоит им пренебрегать.
В принципе, обычный человек высыпается за шесть - восемь часов, полностью восстанавливая при этом свои силы. Однако для тех, кто интенсивно занимается фитнесом, все происходит немного иначе. Организм, постоянно подвергающийся усиленным тренировкам, естественно, испытывает приличные нагрузки: нагружаются и мышцы, и лимфатические системы, не остается в стороне и нервная система. Поэтому спи подольше! Это на пользу. Если есть возможность - поспи часик другой днем. Если нет - в любом случае, распланируй свой день так, чтобы на сон приходилось восемь - девять часов - и это как минимум!
Вывод: сон - лучшее восстановление для организма, не пренебрегай им.
5.Ты не высыпаешься.
Слайд 17
Тогда бросай. Нет, правда: по крайней мере, уменьшить дозы стоит. Мы сейчас совершенно не хотим читать тебе лекции о вреде алкоголя и никотина, однако, согласись, тренироваться с похмелья - занятие неблагодарное. Ну, а о способностях дыхательной системы выдерживать нагрузки после выкуренных одной - двух пачек сигарет в день, и говорить не приходится. А печень, которая занимает важное место в процессе синтеза ткани мышечной массы, так легко разрушается большим количеством спиртных напитков! А как страдает сердечно сосудистая система? В какой степени теряется выносливость организма? Задумывался? Наверняка. Задумайся еще раз и сделай соответствующие выводы. И хватит уже оправдываться тем, что никотин понижает аппетит, тебе все равно, скорее всего, надо будет систему своего питания строить с чистого листа.
Вывод: веди исключительно здоровый образ жизни, алкоголь и никотин - долой!
6.Пьешь? Куришь?
Слайд 18
В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной системы. Увеличивается подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга и в других отделах нервной системы, т. е. процесс возбуждения легче переходит в процесс торможения и наоборот. Организм поэтому быстрее реагирует на всевозможные внешние и внутренние раздражения, в том числе и на раздражения, идущие к мозгу из сокращающихся мышц, в результате чего движения тела становятся более быстрыми и ловкими.
У тренированных людей нервная система легче приспосабливается к новым движениям и новым условиям работы двигательного аппарата.
СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА
Слайд 19
Тренировка благоприятно отражается не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно-двигательный аппарат, прочнее становятся кости, связки, сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями заметно влияют на внешние формы тела, способствуют его пропорциональному развитию в детском и юношеском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.
Применять физические упражнения, исправляющие дефекты телосложения, нужно по указаниям и под наблюдением врача-специалиста.
СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА
Слайд 20
При физических упражнениях повышается сила процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, в результате чего возрастает напряжение мышц при их сокращениях. В связи с этим изменяется строение мышечных волокон - они становятся толще, объем мышц увеличивается. Систематически занимаясь так называемыми силовыми упражнениями, например с гирями, можно за 6-8 месяцев резко увеличить объем и силу мышц.
УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ
Слайд 21
Тренированный человек становится более выносливым, он может производить более интенсивные движения и совершать тяжелую мышечную работу в течение длительного времени. Это в значительной степени зависит от того, что его органы кровообращения, дыхания и выделения лучше работают. Значительно увеличивается их способность резко усиливать свою работу и приспосабливать ее к тем условиям, которые создаются в организме при повышенной физической нагрузке.
УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА
Слайд 22
У тренированных людей количество эритроцитов (красные кровяные тельца) увеличивается с 4,5-5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты - переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам.
У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов - белых кровяных телец. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в организме. Увеличение количества лимфоцитов - одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. У тренированных людей становится более устойчивым содержание сахара в крови. Известно, что при длительной и тяжелой работе мышц количество сахара в крови уменьшается. У тренированных людей это уменьшение не бывает таким резким, как у нетренированных. У людей, которые не привыкли к физическому труду, при усиленной мышечной работе иногда нарушается выделение мочи. У тренированных работа почек лучше приспосабливается к изменившимся условиям, и образующиеся при усиленной физической нагрузке в большем количестве продукты обмена веществ своевременно удаляются из организма.
СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ ОРГАНИЗМА
Слайд 23
Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу.
Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься различными видами физических упражнений и спорта.
Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений « Все части тела должны находиться во взаимном согласии. Это позволяет выполнять то или иное действие. » Клавдий Гален « Человек может усилить свою волю и сделать свою душу неуязвимой, а тело - недоступным болезням. » Парацельс Выполнила: Перцева Александра, 2 курс, Менеджмент, дневное отделение.
Содержание: Введение Методы коррекции фигуры 1. Шейпинг 2. Аэробика 3. Фитнес 4. Питание Основные ошибки Последствия методом коррекции телосложения Заключение Список использованной литературы
В современном мире все в буквальном смысле помешались на красивом спортивном теле. Оно и понятно, ведь хорошая фигура - это и популярность у противоположного пола, и успех в карьере, и просто хорошее самочувствие. Хорошая фигура Занятие спортом Избавлятьс я от лишних жировых отложений
К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма. Если ты - новичок на спортивном поприще, то к началу спортивной деятельности надо подходить с удвоенной осторожностью, чтобы не измотать свой организм, и правильно рассчитать для себя уровень нагрузки, будь это занятия хоть фитнесом, хоть аэробикой либо шейпингом.
Шейпинг. Итак, если твой выбор - ШЕЙПИНГ Поздравляем, тебя можно назвать патриотом своей страны, потому что шейпинг, к нашей великой гордости, изобрели именно в Советском союзе в 1988 году. На сегодняшний же день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе: комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса обучение ухоженной внешности хореографию
Шейпинг В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое повторение одного и того же упражнения многократно. Темп тренировки умеренный, но повторение одного и того же упражнения может достигать 300 раз. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений. Вследствие выполнения этих упражнений вы будете чувствовать значительное утомление, так и должно быть. Поскольку занятия проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная. Подход к питанию в шейпинге достаточно специфичен, и вследствие этого жировые отложении мобилизуются не сколько во время самой тренировки, столько в восстановительный период.
Аэробика. Если твой выбор - АЭРОБИКА А вот аэробика является продуктом сугубо американским, ее создатель Кеннет Купер, разработал борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. данную систему тренировок, прежде всего, это Аэробный тренинг -для не только бег трусцой, который, безусловно, очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Существует еще и танцевальная аэробика, придуманная Джейн Фонда, американской Кроме того, аэробными занятиями актрисой. являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др.
Аэробика. При занятиях аэробикой рекомендуется исключение из своего питания животных жиров. Плюс физические нагрузки на тренировках в аэробном режиме способствуют снижению уровня холестерина в организме, активно борются с гиподинамией, а так же просто улучшают настроение.
В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная прикладная спортивная
Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов.
Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений. Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.
Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).
Фитнес. Если твой выбор - ФИТНЕС Фитнес тоже приехал к нам из-за границы, а корни его надо искать все в той же Америке. В фитнес включено много спортивных понятий: бодибилдинг система рационального питания занятия аэробикой
Тренировки - это замечательно, однако следить за тем, чтобы твое питание было как следует сбалансировано, просто необходимо. Это так важно по той простой причине, что в организм должны поступать только нужные ему вещества, не должно быть ничего лишнего, неусвоенного или переработанного в жир, это подвергает твой организм риску подвержения различным неприятным явлениям, в том числе и заболеваниям. Поэтому соблюдение сбалансированного питания это практически 50 процентов успеха. Питание.
Что ж, из всего вышесказанного остается только сделать соответствующие выводы: Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин. При чем заниматься им есть смысл в большинстве своем тем женщинам, которые желают прежде всего повысить степень собственной привлекательности, однако не стремятся к лечебному эффекту от тренировок и оздоровлению организма. Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект. Кроме того, способствует сжиганию жира. Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы. А так же улучшает гибкость, помогает прорисовывать красивую фигуру, контролирует вес, улучшает настроение. Ну вот, теперь, когда вы все знаете, выбор - за вами!
Основные ошибки в занятиях Какие только причины не придумывают люди для того, чтобы оправдать свои жизненные неудачи! В том числе это касается и неудач в спортивных достижениях.
Все физические упражнения делятся на 3 вида: силовые нагрузки, растяжка мышц (стретчинг) и кардиотренировки. Все они дают положительный и стойкий результат только в комплексе. Если Вы будете заниматься только одним видом упражнений, то не добьетесь успеха в похудении. 1. Некоторые уделяют все внимание только одному виду упражнений
Новичок в фитнесе начинает делать интенсивные нагрузки, направленные именно на мышцы брюшного пресса. Но на самом деле нет такого волшебного упражнения, от которого жир в специфической области начинает быстро таять. Физические тренировки должны затрагивать все мускулы тела. Ведь в организме все взаимосвязано. И если работать только на одну его часть, то жир начнет накапливаться в другой. 2. Многие уделяют все внимание одной части тела
Занятия физ. упражнениями требуют регулярности и терпения. Начиная заниматься, не допускайте этих ошибок, и тогда тренировки доставят Вам удовольствие, и результаты будут эффективными и стойкими. 3. Уделяют внимание спорту всего один или два раз в неделю.
Итак, помни о том, что каждый килограмм твоего веса ежедневно нужно обеспечивать примерно двумя граммами белка, плюс еще около сорока килокалорий туда же. Вывод: долой пирожные и шоколадки! Да здравствует диета, то есть правильное, сбалансированное питание! 4. Ты неправильно питаешься.
А зря, ведь сон - это очень важный процесс, во время которого эффективнее всего восстанавливается организм, поэтому не стоит им пренебрегать. Поэтому спи подольше! Это на пользу. Если есть возможность - поспи часик другой днем. Если нет - в любом случае, распланируй свой день так, чтобы на сон приходилось восемь - девять часов - и это как минимум! Вывод: сон - лучшее восстановление для организма, не пренебрегай им. 5. Ты не высыпаешься.
Тогда бросай. Нет, правда: по крайней мере, уменьшить дозы стоит. Задумайся еще раз и сделай соответствующие выводы. И хватит уже оправдываться тем, что никотин понижает аппетит, тебе все равно, скорее всего, надо будет систему своего питания строить с чистого листа. Вывод: веди исключительно здоровый образ жизни, алкоголь и никотин - долой! 6. Пьешь? Куришь?
У Заключение. читывая все правила и советы, у человека: СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ ОРГАНИЗМА УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА
Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу.
Упражнения для коррекции фигуры включают в себя целый комплекс для каждого вида мышц.
Исходное положение, в дальнейшем и. п., стоя прямо. Наклоны вперед, не сгибая ног, коснуться руками пола и затем вернуться в и. п. Повторять упражнение около 5 – 6 раз.
И.п. стоя прямо, ноги, примерно, на ширине плеч, руки развести в стороны. Повороты налево, и. п., повороты направо. Повторять 5 – 6 раз.
И. п. стоя прямо, положить ладони на ягодицы. Прогибаться назад, опираясь на ягодицы, делать наклоны в стороны. Повторять не меньше 8 – 10 раз.
И. п. лежа на полу, упор ногами о стену. Не сильно, под углом около 45 градусов, согнуть ноги в коленях, качать пресс , отрываясь от пола на 20 – 25см. Повторять по мере сил, неограниченное количество раз.
И. п. стоя на четвереньках. Вытянуть левую руку вперед, правую ногу назад, тянуться. Стоять в таком положении 10 – 15 секунд, потом поменять местами руку и ногу и повторить упражнение.
Физические упражнения для идеальной, стройной фигуры. Упражнения для улучшения и поддержания фигуры.
Человек всегда стремится к прекрасному. Даже великий А.П.Чехов говорил, что в человеке должно всё быть прекрасно – и тело, и душа. И то, и другое необходимо постоянно развивать. Тело без тренировки легко теряет форму и принимает прямо-таки непрезентабельный вид. Тут же приходит на ум народная мудрость: «Встречают по одёжке, провожают по уму». Про ум забывать конечно же не надо, но внешний вид играет во многих вопросах решающую роль. Представьте, что вы пришли устраиваться на работу в какую-нибудь компанию. На уровне подтянутых, стройных, хорошо выглядящих людей неухоженного вида человек просто потеряется, и мало того, что не сложит о себе приятного впечатления, но и сам понизит свою самооценку до такого уровня, что забудет все блестящие идеи, с которыми пришел на собеседование. А все по тому, что в нашей голове уже работает заложенная программа, сравнивающая нас с окружающими по принципу красиво-некрасиво. Да, и в самом деле, внешность в целом не так уж важна, но для привлечения к нему внимания необходимо время, тогда же наш внешний облик может оставить неизгладимые впечатления (причём как положительные, так и отрицательные). Однако, откорректировать недочёты в своем облике легче, чем поумнеть. Поэтому не надо отчаиваться, если ваша фигура успела «нарастить» лишнего, а отправляться в спортзал и запастись терпением (если только речь не идет о лишних 2-3 килограммах, которые исчезнут в принципе довольно легко). Кидаться из места в карьер однако строго воспрещается, так как в страстном порыве, так как без подготовки можно не помочь себе, а сильно навредить.
Для коррекции фигуры мастерами фитнес центров продуманы и разработаны целые комплексы упражнений, направленных на работу с проблемными зонами. К тому же эти комплексы различаются между собой по степени нагрузок для новичков и продвинутых.
С самого начала следует определить для себя степень проблемы и поставить перед собой конкретные выполнимые (а не заоблачные) задачи для красивой, стройной фигуры. Для этого выберите себе тренажерный зал по вкусу. Многие фитнес - студии предлагают бесплатные пробные уроки, во время которых вас обмерят, взвесят, определят над чем стоит поработать и назначат «лечение» в виде комплекса специальных упражнений, чтобы привести ваше тело в оптимальную форму. Кроме того вы попробуете выполнять эти упражнения на тренажерах и без них, а тренер подскажет, как делать это правильно и проследит, чтобы вы не сбивались. Поверьте это очень важно, так как только при верном подходе к тренировкам, правильном дыхании ваши мышцы заработают с полной отдачей и сожгут в разы больше калорий. Кроме того тренер может подсказать вам основы правильного питания до и после тренировок. Но можно привести Для новичков требуется в целом подготовительный период. Первое время следует прорабатывать все группы мышц, но без отягощения, особенно женщинам, во время силовых тренировок. За это время организм привыкает к нагрузкам и подготавливается к более серьезным.
Физические упражнения для коррекции фигуры. Комплекс упражнений для улучшения и поддержания фигуры.
Для каждой группы мышц выберите себе 2-3 упражнения, выполняя по 3 (сначала можно по 1) подхода с 15 повторами. В перерывах можно делать растягивающие упражнения, чтобы мышцы не остыли.
- Лежите на животе, прямые ноги, руки, согнутые в локтях, лежат параллельно ладонями вниз. Выпрямите руки, не двигая таз, слегка прогнитесь назад. Замрите в таком положении на 20 секунд. Потом расслабьтесь.
- Лежа на спине притяните колени к животу. Напрягите пресс, обхватите колени руками и потянитесь плечевым поясом к коленям. Замрите на 20 секунд, затем вернитесь в основное исходное положение.
- Встаньте на колено, чтобы в коленях сложился прямой угол. Слегка наклоняйтесь вперед, почувствуйте напряжение от натяжения в мышцах. Вернитесь на исходную, повторите с другой ноги. Можно делать медленные наклоны вперед, назад и в бок. Круговые движения руками и др.
Важна при этом плавность и мягкость движений, прекратить нужно сразу же по появлении чувства несильного дискомфорта. Делать растягивания в спокойном темпе, следя за дыханием. Непосредственно перед силовыми тренировками тоже провести блиц-разминку: перед выполнением делать по 10 повторений с 30% нагрузкой от нормы. Мышцы привыкают к весу и далее нагрузку можно увеличить. Всего, выполнять следует минимум 8 упражнений (лучше больше), по 15-20 повторов за 4-5 подходов. Перерыв между заданиями не более 30 секунд. Помните, на выдохе делаем движение, на вдохе снова возвращаемся в основное исходное положение.
Для коррекции мышц рук прекрасно подходят упражнения с нагрузкой. Идеально делать это с тренажером, увеличивая или уменьшая нагрузки. В домашних условиях можно брать разные пластиковые бутылки с водой (0,5-2 литра). Делайте подъемы рук из разных положений: стоя прямо, ваши руки положите «по швам», поднимать разведенными в стороны или прямо перед собой до уровня плеч, или из положения стоя поднимать их от плеч вверх над головой. Великолепно прорабатывают мышцы рук отжимания от пола и от стены. При этом задействуются и другие проблемные места, такие как живот, бедра, ягодицы, спина. Если очень трудно, выполняйте, опираясь ногами на колени.
Проработать мышцы пресса можно и нужно с помощью «скручиваний». Из положения лежа на спине, под головой руки, согнуты в коленях ноги, делаем подъемы плечевого корпуса по направлению к коленям. Поясницу при этом держим плотно прижатой к полу. Разнообразить его можно, делая «скручивания» с приподнятыми ногами, лежащими на стуле или другом возвышении. Более усложненный вариант: лежа на спине, в разные стороны отводим руки, приподнимаем таз со скрещенными ногами как можно выше вверх, плечи прижаты к полу (но можно для продвинутых делать двойные скручивания, поднимая плечевой пояс и таз синхронно). Как усложненный вариант, можно держать в момент выполнения этого упражнения ваши ноги на весу, разведенными в стороны, голени параллельно полу. В тренажерном зале есть возможность проработать мышцы рук и пресса, выполняя упражнение подтягивание на брусьях. Его можно выполнять тоже разными способами: как обычное подтягивание, подтяжка с притягиванием колен к груди, можно делать это с прямыми ногами (сложно, подходит для хорошо натренированных людей), ещё как вариант – подъемы корпуса из положения вися вниз головой.
Идеальным упражнением для коррекции бёдер являются «выпады». Встаньте прямо, ваши руки на талии, прямая спина. Делаем шаг вперед одной ногой, другую при этом не отрываем от пола, опираясь на носок, коленом почти касаясь пола. Затем усилием мышц возвращаем тело назад. Отлично помогают в борьбе с знаменитыми «ушками» на бедрах: сядьте на пол, прямая спина, согнуты в локтях руки, прижаты к бокам. Напряжением ягодичных мышц двигаемся как будто идем вперёд. Затем так же возвращаемся назад. Подкачают ягодицы и взмахи ногами, вариаций выполнений которых - великое множество: и из положения стоя, и из положения сидя, лежа. К примеру, стоя на коленях (на четвереньках),поднять согнутую в колене ногу вверх, затем опустить. Можно делать взмахи из того же положения в стороны как прямыми, так и согнутыми ногами.
Для спины прекрасной тренировкой будут подъемы туловища из положения стоя (выполняется на тренажере) или лежа на животе – поочередно поднимаем левую ногу и правую руку и, наоборот, левую руку, а ногу - правую. Также делайте поочередные подъемы из того же положения то руки, то ноги, как бы качаясь как лодочка на волнах.
Но всегда помните, для поддержки тела в форме необходимо отрегулировать свой обмен веществ с помощью сбалансированного питания, периодически очищая его с помощью разгрузочных дней, диет.